Le biohacking est un néologisme que l’on retrouve le plus souvent sur internet pour désigner diverses pratiques plus ou moins radicales visant à améliorer le fonctionnement son corps et de son cerveau. Nous vous proposons quelques exemples d’astuces pour exploiter au mieux votre fonctionnement biologique sans risque.
Le terme de biohacker couvre un grand nombre de pratique, certaines saines et d’autres dangereuse, allant d’adapter son rythme de sommeil à tenter de modifier son propre code génétique ou ingérer des drogues hallucinogènes. Si la plupart de ces pratiques sont dangereuses, il en existe certaines qui sont sans risque et à portée de tous. Voici quelques conseils pour avoir une hygiène de vie et d’alimentation favorisant les performances et la bonne humeur.
1. Respectez votre rythme circadien et votre sommeil
Tout au fond de notre cerveau se trouve la glande pinéale, un petit pois responsable de la régulation de notre éveil et de notre sommeil. C’est elle qui déclenche la production de mélatonine, hormone du sommeil, selon un cycle régulier et influencé par la lumière ambiante. Pour avoir un sommeil efficace et agréable, il est important de connaître et respecter ce cycle biologique pour avoir un bon sommeil… et la qualité de sommeil a un impact très important sur l’humeur, la concentration et les performances.
Dînez tôt et peu gras
Se coucher l’estomac plein est le meilleur moyen de passer une mauvaise nuit… la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil, ralentit l’activité du système digestif. Manger son dernier au moins 2 heures avant de se coucher permet de laisser à l’estomac le temps de finir de le digérer et faciliter ainsi l’endormissement.
Contrairement à une idée répandue, les glucides sont une bonne idée le soir : vites assimilés, ils vont permettre au foie et aux muscles de faire le plein de glycogène, notre premier carburant de réserve. En revanche, manger gras ralentis la digestion et entraîne la production d’hormones qui sont défavorables au sommeil.
Tenez un agenda de sommeil
Trouver l’équilibre idéal entre les besoins de votre corps et de votre esprit et les contraintes du quotidien se fait parfois au détriment du sommeil. Il peut être difficile de percevoir soi-même un léger déficit de sommeil, or une demi-heure de sommeil de plus peut considérablement améliorer votre qualité de vie.
Tenir un agenda de sommeil permet de mieux reconnaître les facteurs corrélés à une mauvaise nuit.
Essayez de vous coucher tôt pour vous réveiller entre 6 et 7 heures
Chaque personne possède un cycle éveil/sommeil qui lui est propre, mais pour la majorité des personnes, la période de sommeil idéale se situe entre 21 heures et 7 heures (heure d’hiver), avec un optimum entre minuit et 4 heures du matin.
La plupart des personnes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Pour être endormi à minuit et respecter son rythme biologique, il est donc conseillé de placer votre réveil entre 6 et 7 heures et de vous coucher entre 22 et 23 heures, selon votre besoin en sommeil.
Si votre rythme de vie impose un lever plus tôt ou un coucher tardif, essayez de reporter vos activités du soir au matin (ou inversement) pour vous rapprocher le plus possible de ce rythme naturel.
2. Répartissez les nutriments au long de la journée.
S’il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée, les besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes tout au long de la journée.
Voici un exemple de répartition qui peut beaucoup vous aider à être plus en forme et de meilleure humeur :
- Un petit-déjeuner riches en protéines, modéré en lipides et pauvre en glucides.
- Un repas équilibré le midi, favorisant légèrement les protéines.
- Uniquement des fruits frais ou secs en en-cas.
- Une dîner riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en lipides.
Le petit déjeuner type de ce régime est le déjeuner anglais : œuf, bacon, haricots, fromage et pas plus d’une tranche de pain. Le petit-déjeuner pauvre en glucide a montré un intérêt pour éviter la somnolence matinale, la fringale de 11 heures et favoriser la perte de poids. Sa richesse en protéines contribue à apporter au cerveau sa dose de tyrosine, un acide aminé nécessaire à la fabrication de la dopamine, neurotransmetteur de l’éveil et de la motivation.
Au contraire, le repas du soir doit être comme on l’a vu faciles à digérer. Les graisses sont donc à éviter, et les protéines dans une moindre mesure. Un dîner contenant plutôt des glucides favorisera absorption par le cerveau d’un autre acide aminé, le tryptophane, qui est précurseur de la sérotonine (neurotransmetteur anti-stress et anti-dépression) servant lui-même à la fabrication de la mélatonine (hormone du sommeil).
Enfin, les sportifs le savent, faire le plein de glucides le soir permet aussi de laisser aux muscles le temps de se recharger en glycogène, son carburant favori, et donc préparer ses batteries pour le lendemain.
3. Commencez la journée par vous échauffer, finissez-là par des étirements
Une journée, c’est un peu comme une séance de sport. Pour vous sentir en forme, il faut réveiller non seulement votre tête mais aussi votre corps. Pratiquer quelques échauffements le matin permet de mettre les muscles en conditions certes, mais aussi stimuler la circulation sanguine, la respiration et l’oxygénation du cerveau.
A l’inverse, les étirements calmes le soir permettent au muscles de se détendre, de relâcher les tensions que la journée aura marqué sur votre corps. Que ce soient des étirement classiques ou du Yoga, cet instant de recentrage sur votre corps, au calme, vaudra une petite séance de méditation pour évacuer le stress et l’anxiété. Vous vous coucherez ainsi apaisé, débarrassé des « nœuds » de la journée.
